Notre monde intérieur est riche d’émotions subtiles et complexes qui peuvent nous désorienter ou nous inciter à agir d’une manière spécifique. La roue des émotions permet d’identifier, de comprendre et de gérer ses ressentis, tout en favorisant une meilleure intelligence émotionnelle. Grâce à cette méthode, il devient plus facile d’exprimer ce qu’on ressent, de contrôler ses réactions, et d’améliorer ses interactions sociales. Dans cet article, nous vous proposons d’explorer la roue des émotions et de l’utiliser en 5 étapes pour ajuster votre réaction.
Qu’est-ce que la roue des émotions ?
La roue des émotions est un outil de gestion et de développement personnel, créé en 1980 par le psychologue Robert Plutchik. C’est une représentation visuelle circulaire, inspirée de la roue chromatique, qui permet de mieux comprendre l’intensité émotionnelle. Elle repose sur un principe fondamental : chaque émotion évolue en fonction de l’environnement dans lequel se trouve l’être humain pour garantir sa survie. Grâce à un code couleur et à une gradation d’intensité, la roue dévoile comment nos émotions évoluent et interagissent.
Plusieurs psychologues, dont Kaitlin Robbs, ont ensuite affiné cette roue en y intégrant des émotions supplémentaires pour la rendre plus précise.
Cette roue trouve son utilité dans divers domaines tels que la psychologie, l’éducation, le développement personnel, le coaching et la thérapie.
Comment décrypter et analyser ses ressentis avec la roue des émotions ?
« Les émotions sont des messagers ; elles ne sont pas bonnes ou mauvaises, elles nous indiquent simplement ce qui se passe en nous. » Robert Plutchik.
Repérer les émotions primaires
Le cœur de la roue est composé de huit émotions primaires :
- la joie ;
- la tristesse ;
- la peur ;
- la colère ;
- la surprise ;
- la confiance ;
- le dégoût ;
- l’anticipation.
Analyser les nuances et l’intensité des sentiments
Une fois l’émotion de base identifiée, la roue offre une analyse plus profonde à l’aide d’émotions secondaires qui varient en fonction de leur intensité. Les plus légères se situent à l’extrémité de la roue, tandis que les plus intenses sont proches du centre.
| BASE | INTENSITÉ FAIBLE | INTENSITÉ FORTE |
|---|---|---|
| Joie | Sérénité | Extase |
| Tristesse | Songerie | Chagrin |
| Peur | Appréhension | Terreur |
| Colère | Contrariété | Rage |
| Surprise | Distraction | Stupéfaction |
| Confiance | Acceptation | Admiration |
| Dégoût | Aversion | Ennui |
| Anticipation | Intérêt | Vigilance |
Consulter les combinaisons d’émotions
Comprendre des émotions complexes peut être difficile, car des émotions de base peuvent se mélanger pour en créer une nouvelle.
- joie + confiance = amour ;
- joie + anticipation = optimisme ;
- anticipation + colère = agressivité ;
- colère + dégoût = mépris ;
- dégoût + tristesse = remords ;
- tristesse + surprise = déception ;
- surprise + peur = crainte ;
- peur + confiance = soumission.
S’aider des émotions opposées
Plutchik a classé les émotions en face de leur opposé, car elles se renforcent mutuellement et se complètent. Quel sens aurait la tristesse sans la joie, et inversement ? Ce principe va plus loin qu’une simple opposition : il constitue un véritable guide pour décoder nos ressentis.
Effectivement, lorsque nous éprouvons un malaise émotionnel, observer l’émotion contraire peut nous éclairer sur ce qui nous manque. Une profonde tristesse peut nous inciter à chercher des moments de joie pour rétablir un équilibre. De même, anticiper un événement n’élimine pas totalement la surprise, mais cela aide à s’y préparer émotionnellement et à en atténuer l’impact.
Considérons un autre exemple : la colère face à un changement imprévu. Elle dissimule souvent une peur plus profonde, celle de l’inconnu. Identifier cette peur permet de l’accepter et, simultanément, de découvrir des moyens de faire face à la nouveauté avec plus de confiance.
5 étapes clés pour utiliser la roue des émotions et mieux gérer son quotidien
1. Identifier le ressenti
Commencez par écouter vos sensations corporelles et mentales pour détecter votre ressenti. La roue des émotions vous aidera à l’identifier avec précision, ainsi qu’à distinguer les différentes nuances qui la composent. Il est possible que certaines émotions provoquent des douleurs physiques ; cherchez où se situe cette douleur dans votre corps. Par exemple, l’anxiété augmente généralement le rythme cardiaque. Pour aller plus loin sur les maux du corps, consulter l’article « la maladie, le mal a dit. »
Si votre moral est au plus bas, prenez le temps de réfléchir à ce qui vous rend triste, déçu ou frustré.
2. Comprendre le message de notre émotion
L’émotion est déclenchée par un événement spécifique. Elle a toujours une explication, c’est un avertissement émis par le cerveau pour attirer notre attention.
Chaque émotion a une utilité et remplit une fonction spécifique. Il n’existe donc pas d’émotion “négative”, puisqu’il s’agit simplement d’un signal d’alerte, utile à notre sauvegarde.
- La peur sert à fuir un danger, à être vigilant ou à se pétrifier.
- La colère oblige à poser des limites, à se défendre ou à rétablir une vérité.
- La joie renforce la cohésion, favorise la répétition d’une expérience agréable.
- La tristesse permet de ralentir, de faire une introspection et de demander un soutien.
- Le dégoût éloigne des dangers physiques ou psychologiques.
- La surprise stimule l’attention pour réagir rapidement.
- L’anticipation aide à se préparer à affronter des événements futurs et prévoir des solutions.
- La confiance naît de la sécurité et renforce les relations sociales.
3. Se réguler pour trouver un équilibre
Une émotion intense peut prendre le contrôle de votre vie. Il ne s’agit pas de la combattre, mais de l’accueillir avec bienveillance.
Considérez par exemple une situation où vous éprouvez une vive irritation après une conversation avec un collègue. Plutôt que de laisser cet état émotionnel s’accumuler, il est préférable de l’exprimer par un exutoire (écriture, sport), puis d’utiliser la roue des émotions pour identifier ce qui se cache derrière (Colère ? Frustration ? Incompréhension ?).
Il est nécessaire de prendre du recul pour faire retomber la pression et analyser la situation sans agir à chaud.
Il existe diverses techniques de régulation émotionnelle, dont la cohérence cardiaque, la respiration profonde, la méditation, ou encore la relaxation et l’hypnose.
4. S’exprimer de manière saine
Refouler une émotion ne fera que l’intensifier et aggraver ses effets sur votre comportement. Il est préférable de l’exprimer de manière saine pour l’empêcher de s’enraciner en vous et de resurgir de manière inattendue. Pour ce faire, il suffit de trouver le canal d’expression qui vous convient :
- l’écriture (journal, lettre) ;
- l’expression corporelle (danse, marche, jogging, etc.) ;
- la verbalisation (crier, chanter, parler).
Bien sûr, il est recommandé d’ajuster son langage en fonction des circonstances, comme maintenir une attitude professionnelle sur le lieu de travail.
Par exemple, si votre patron s’énerve et vous crie dessus, verbaliser votre frustration est plus constructif que de claquer la porte. Il pourrait même rester sans voix si vous lui expliquiez calmement que sa façon de vous parler vous a blessée !
Demandez-vous comment communiquer de façon non violente pour vous épanouir au quotidien.
5. Utiliser l’émotion pour avancer
Nos décisions sont influencées par nos émotions. La peur de l’échec peut nous amener à refuser une opportunité professionnelle. Ce sentiment passager pourrait se transformer en enthousiasme face à un nouveau défi, en prenant le temps de considérer les avantages et les inconvénients.
L’identification d’une véritable émotion est un moteur d’action.
Elle permet de transformer :
- La colère en affirmation de soi pour poser des limites ou défendre ses besoins.
- La peur en prudence pour se préparer et anticiper une situation.
- La tristesse en introspection pour mieux se connaître et s’améliorer en cas d’échec.
- La joie en épanouissement personnel avec la gratitude et la recherche du bien-être.
C’est également la clé des relations sociales, qui permettent une bonne communication. La roue des émotions permet de décoder l’autre et d’adapter sa propre réaction.
La roue des émotions est une véritable boussole interne, un instrument précieux pour naviguer entre nos ressentis et mieux interagir avec les autres. Pourquoi ne pas essayer de l’utiliser dès aujourd’hui pour comprendre ce que vous éprouvez en ce moment ?
Observez-la, analysez-la et voyez comment elle influence vos réactions !
